-
- Tổng tiền thanh toán:
![Y tế Việt Hưng](http://bizweb.dktcdn.net/100/452/728/themes/865324/assets/logo.png?1725004167254)
8 nguyên tắc về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
Tác giả: Bích Ngọc Ngày đăng: 27/05/2023
Gan nhiễm mỡ là bệnh rất nguy hiểm đối với con người nếu chúng ta không biết phòng ngừa đúng cách. Sau đây bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 8 nguyên tắc về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
1. Kiểm soát khẩu phần ăn
Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn những gì. Ăn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây tăng cân, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Thế nên, hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng khi não phát tín hiệu “dạ dày đã được lấp đầy 70 – 80%”.
2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau, củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, lại ít calo, giàu chất xơ. Bạn cần ăn khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày. Mặt khác nên ăn đa dạng các loại rau củ quả. Ăn tăng rau củ quả cũng sẽ giúp bạn giảm các thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh. Đồng thời, cũng giống như những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây còn giàu chất chống oxy hóa – thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Rất dễ dàng để bổ sung rau củ quả trong chế độ ăn uống của bạn: nấu canh, làm salad, ăn tươi, xay sinh tố, nước ép… Bạn cần ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.
3. Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta glucan, có tác dụng giảm mức cholesterol, giảm huyết áp. Bạn nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn bằng cách thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
Sản phẩm ngũ cốc nên chọn | Sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế |
Bột yến mạch nguyên chất |
Bột mì trắng, tinh chế |
Gạo lứt |
Bánh mì trắng, gạo trắng |
Bánh mì nguyên hạt |
Bánh rán |
Ngũ cốc giàu chất xơ |
Bánh quy |
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch… |
Mì/phở/bún ăn liền |
Mì ống nguyên chất |
Bắp rang bơ |
4. Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.
Khi cắt giảm các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn, đồng nghĩa với việc bạn đã góp phần giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9).
Có những cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau:
- Chọn loại thịt nạc trắng (ví dụ như thịt lườn gà bỏ da).
- Chọn ăn dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó), quả bơ… Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao nên bạn không nên lạm dụng. Chỉ ăn với lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim.
- Không ăn các loại thực phẩm, thịt chế biến sẵn, các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (các loại thực phẩm này có chứa axit béo dạng trans).
- Kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua hàng để biết lượng axit béo dạng trans trong thực phẩm. Tốt nhất là không nên mua thực phẩm có lượng axit béo dạng trans.
5. Chọn nguồn protein ít chất béo
Cá, thịt gia cầm (bỏ da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt mà bạn nên lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3,có tác dụng bảo vệ tim mạch, giúp giảm Triglyxerit trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần / một tuần, trong đó 1 lần là cá có dầu. Các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3.
Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng… cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng xứng đáng là thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay vì ăn một cái hamburger bò (protein động vật), bạn hãy ăn chiếc bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào.
Protein nên lựa chọn |
Protein nên lựa chọn |
Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua, phô mai |
Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua, phô mai |
Trứng |
Trứng |
Cá, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ… |
Cá, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ… |
Thịt gia cầm bỏ da |
Thịt gia cầm bỏ da |
Đậu hà lan, các sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành… |
Đậu hà lan, các sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành… |
6. Giảm lượng muối trong thức ăn
Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trong của bệnh tim. Vì thế, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:
- Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gam muối (Nacl) /ngày.
- Bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối/ngày.
Thực tế hiện nay hầu hết mọi người đều ăn gấp đôi lượng muối cho phép (> 10 gam muối/ngày). Để cắt giảm lượng muối, khi chế biến thức ăn bạn cần nêm nhạt (bớt đi một nửa so với trước), pha loãng nước chấm trên bàn ăn và đặc biệt không ăn đồ mặn (đồ kho mặn, dưa cà muối,…) . Ngoài ra bạn cần “đề phòng” các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, vì chúng chứa rất nhiều muối và chất bảo quản. Ưu tiên ăn thực phẩm tươi và cố gắng tự vào bếp nấu ăn, bạn sẽ kiểm soát được lượng muối trong khẩu phần ăn của mình.
Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị một cách thông minh. Nhiều loại gia vị có thể thay thế cho muối. Nhờ đó, món ăn vẫn có vị đậm đà nhưng chứa lượng muối không cao.
Thực phẩm ít muối nên chọn |
Thực phẩm nhiều muối nên tránh |
Các loại gia vị thảo mộc như gừng, quế, hồi, nghệ… |
Muối ăn, nước mắm, mì chính, các loại gia vị như tương cà, sốt mayonnaise, nước tương… |
Hỗn hợp gia vị không muối |
Đồ hộp và thực phẩm chế biến sẵn |
Các loại gia vị giảm muối như nước tương ít muối. |
Các món ăn chế biến tại nhà hàng |
7. Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ có người bệnh tim mạch, bất kỳ ai cũng cần nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn nên uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp…
Đặc biệt, bạn không nên uống các loại nước ngọt (nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp… ). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: Không được uống quá 1 lít nước ngọt trong một tuần.
Trên đây chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu 8 nguyên tắc về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch . Hy vọng bài viết sẽ hữu ích cho bạn va người thân.Cảm ơn bạn đã quan tâm.Chúc bạn va gia đình luôn mạnh khỏe,hạnh phúc
Những người bị bệnh tim mạch nên tham khảo sử dụng sản phẩm Zimasum giúp tim mạch luôn khỏe mạnh:
ZIMASUM là sản phẩm giúp điều trị cao mỡ máu. Giúp giảm cholesterol toàn phần, LDL-Cholesterol, Triglyceride. Đồng thời, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
Tăng lưu thông máu trong cơ thể khắc phục tình trạng thiếu máu cục bộ cơ tim như thiểu năng mạch vành, co thắt mạch vành, nhồi máu cơ tim.
Hotline : 0912129228
Nguồn tham khảo : vinmec.com, tamanhhospital.vn
có thể bạn quan tâm :