Chế độ ăn cho người tập gym tại nhà hiệu quả

Trong quá trình tập luyện thể hình, chế độ ăn uống chiếm đến 75% trong quá trình tạo nên một cơ thể rắn chắc, khỏe mạnh. Hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym tại nhà an toàn, hiệu quả nhé!

Gym là bộ môn tập luyện được nhiều bạn trẻ hiện nay vô cùng yêu thích. Khi kết hợp cùng với chế độ ăn lành mạnh, người tập sẽ nhanh chóng thấy được sự khác biệt rõ rệt trên các đường nét của cơ thể. Đồng thời, hệ miễn dịch và sức chịu đựng cũng được cải thiện bất ngờ. Nhưng làm sao để lên thực đơn cho một chế độ ăn lành mạnh thì không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là với những người tập gym tại nhà. Thắc mắc này sẽ được chúng tôi giải đáp chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Những nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym tại nhà

Trên thực tế, tập gym dù là ở phòng tập hay tại nhà thì bạn cũng không cần phải đặt ra những tiêu chuẩn quá khắt khe trong việc ăn uống. Tuy nhiên, việc ăn uống khoa học sẽ vừa giúp bạn đáp ứng được nhu cầu của bản thân mà vẫn giảm mỡ tăng cơ. Muốn quá trình tập luyện của mình đạt hiệu quả 100%, bạn hãy tuân thủ những nguyên tắc trong chế độ ăn như sau nhé: 

Nạp đủ protein 

Protein là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, góp phần tạo nên hệ cơ bắp, giúp cơ thể tăng trưởng và hệ thần kinh được phát triển toàn diện. Với những người tập gym, bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn và có nhu cầu tăng cơ nhiều hơn thì protein lại càng cần thiết. 

Trong một bữa ăn, người bình thường cần nạp trung bình 0,8g protein/khối lượng cơ thể. Ở các vận động viên, tùy thuộc vào thể trạng và mức độ tập luyện của mỗi người mà con số này tăng lên từ 1 - 3g/kg cơ thể. 

Bạn có thể tìm thấy dưỡng chất này trong các thực phẩm hàng ngày như: Thịt, cá, trứng, sữa,... Ngoài ra, bạn sử dụng thêm whey protein để đẩy nhanh quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể. 

Protein là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể 

Nạp đủ tinh bột 

Tinh bột hay còn được gọi là Carb, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Dù là giảm cân hay tăng cân, bạn vẫn cần có đủ lượng carb trong các bữa ăn hàng ngày. Trước khi tập 30 phút, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng hoa quả, bánh mì, ngũ cốc. Sau khi tập, bạn bổ sung tinh bột vào các bữa ăn và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Không kiêng chất béo 

Có thể bạn chưa biết, chất béo cũng giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn đấy! Loại chất này đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp và kích thích cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất tốt hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp chất béo omega có trong dầu oliu, hạt hạnh nhân, bơ đậu phộng,... có lợi cho sức khỏe. 

Những loại chất béo có trong đồ ăn nhanh không được giới y khoa khuyến khích vì nó là nhân tố gây nên căn bệnh béo phì, bệnh tim mạch nguy hiểm. 

Nạp đủ vitamin 

Trong các bữa ăn lành mạnh, không thể không kể đến sự góp mặt của các loại vitamin. Vitamin và các khoáng chất có vai trò hỗ trợ lẫn nhau, nếu thiếu đi một nhân tố thì các dưỡng chất còn lại không thể được hấp thụ. 

Dân tập gym hẳn đã rất quen thuộc với các loại vitamin như: Vitamin A, B, C, E, magie, kẽm,... 

Bạn cần bổ sung nhiều vitamin C trong bữa ăn 

Uống đủ nước 

Nước chiếm tỷ trọng lớn trong cơ thể con người. Nước giúp kiềm chế sự thèm ăn, kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể, thanh lọc các chất độc hại trong gan, thận,... Nếu trong quá trình tập luyện mà cơ thể bị thiếu nước, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, cơ bắp bị chuột rút co cứng và thậm chí là ngất xỉu. 

Tuân thủ nguyên tắc Calo in - Calo out 

Đây là nguyên tắc cơ bản nhưng lại được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng. Nguyên tắc này được xây dựng dựa trên chỉ số cân nặng, mức độ tập luyện và nhu cầu của mỗi người. Cụ thể: 

• Để tăng cân: Calo in > Calo out, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo thoát ra ngoài do tập luyện. 

• Để giảm cân: Calo in < Calo out, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo mất đi. 

Chế độ ăn cho người tập gym tại nhà trong 1 tuần 

Tiếp theo, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn cơ bản được xây dựng cho người tập gym tại nhà để duy trì vóc dáng, cân nặng và nâng cao sức khỏe. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh sao cho phù hợp với mục đích của bản thân. 

Chế độ ăn cho người tập gym tại nhà hiệu quả rất phong phú 

Thứ 2

• Bữa sáng: Yến mạch (45g), sữa không đường (300ml), cà phê mật ong (1 muỗng), nước ép táo (200ml). 

• Bữa phụ sáng: Sữa chua ít béo (120g), việt quất, mật ong

• Bữa trưa: Bánh sandwich, ức gà salad. 

• Bữa phụ chiều: Smoothie với whey protein (25g), quả mâm xôi (80g), việt quất (80g) và nước lọc. 

• Bữa tối: Cá ngừ nướng (210g) với bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt vừng, dầu, gạo lứt (70g). 

• Ăn nhẹ: Sữa tách kem (250ml). 

Thứ 3

• Bữa sáng: Smoothie với 1 muỗng whey protein (25g), sữa tách kem (300ml), dâu tây và chuối (100g).

• Bữa phụ sáng: Sữa chua ít béo (120g), quả việt quất, mật ong.

• Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ, sữa tách kem (200ml).

• Bữa phụ chiều: Các loại hạt, nho khô, việt quất.

• Bữa tối: Gà (100g), thịt xông khói, salad bơ. 

• Ăn nhẹ: 1 quả táo.

Thứ 4

• Bữa sáng: Smoothie với 1 muỗng whey protein (25g), sữa tách kem (300ml), dâu tây và chuối (100g). 

• Bữa phụ sáng: Cá thu (90g), bánh mì nướng

• Bữa trưa: Bánh sandwich, salad gà, 1 quả táo. 

• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối.

• Bữa tối: Thịt bò với rau bina (120g), 2 quả cà chua nướng. 

• Ăn nhẹ: Trái cây. 

Bạn hãy thử biến tấu hoa quả thành các món smoothie ngon lành 

Thứ 5

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng ăn kèm với 2 lát bánh mì nướng.

• Bữa phụ sáng: Sữa chua ít béo với quả việt quất, yến mạch + mật ong.

• Bữa trưa: Smoothie với whey protein (25g), mâm xôi (80g), quả việt quất (80g), mâm xôi và nước (50g), hạt óc chó (30g). 

• Bữa phụ chiều: Phô mai (100g), trái cây.

• Bữa tối: Cá ngừ (100g), xà lách, cà chua, ớt đỏ, khoai tây (4 củ).

• Ăn nhẹ: Sữa tách kem (250 ml). 

Thứ 6

• Bữa sáng: Yến mạch (45g), sữa tách kem (300ml), mật ong (1 muỗng). 

• Bữa phụ sáng: Bánh mì trứng.

• Bữa trưa: Cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất béo. 

• Bữa phụ chiều: Smoothie với whey protein (25g), quả mâm xôi (80g), quả việt quất (80g). 

• Bữa tối: Thịt gà nướng (120g), gạo lứt (70g).

• Ăn nhẹ: Phô mai (100g), nho. 

Thứ 7

• Bữa sáng: 2 trứng luộc.

• Bữa phụ sáng: Trứng ốp la ăn kèm với 2 lát bánh mì nướng, 3 múi bưởi. 

• Bữa trưa: Cá (90g) trên 1 lát bánh mì nướng. 

• Bữa phụ chiều: Smoothie với whey protein (25g), 1 quả táo, quả việt quất (50g), mâm xôi (50g). 

• Bữa tối: Cá hồi (100g) nướng với đậu xanh, măng tây, gạo lứt (70g). 

• Ăn nhẹ: Chuối, nước ép cà rốt (150g).

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng ốp la trên 2 lát bánh mì nướng, 3 múi bưởi.

• Bữa phụ sáng: Smoothie với protein (25g), sữa tách kem (300ml), quả việt quất (50g), mâm xôi (50g). 

• Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ, 1 quả lê. 

• Bữa phụ chiều: Các loại trái cây. 

• Bữa tối: Bít tết (120g), 1 củ khoai tây nhỏ, rau bina, 1 quả cà chua nướng. 

• Ăn nhẹ: 1 quả táo.

Ngày chủ nhật cho phép bạn ăn những món yêu thích những đừng ăn quá nhiều nhé!